Hibata.id – Hubungan antara kolesterol dalam makanan dengan kadar kolesterol darah ternyata tidak sesederhana yang diperkirakan selama ini. Meski makanan berkolesterol tinggi kerap dikaitkan dengan risiko penyakit jantung, penelitian terbaru menunjukkan bahwa dampaknya pada kesehatan tidak selalu negatif.
Menurut Healthline, sebagian besar kolesterol dalam darah diproduksi oleh hati. Ketika seseorang mengonsumsi makanan tinggi kolesterol, hati akan menyesuaikan produksinya dengan mengurangi jumlah kolesterol yang dihasilkan. Akibatnya, asupan kolesterol dari makanan hanya memiliki pengaruh kecil terhadap kadar kolesterol darah pada sebagian besar orang.
Namun, hasil tinjauan sistematis pada 2022 menunjukkan bahwa mengurangi konsumsi kolesterol dalam makanan tetap dapat menurunkan risiko serangan jantung dan stroke. Oleh karena itu, Pedoman Diet untuk Orang Amerika 2020-2025 merekomendasikan pola makan yang seimbang, dengan asupan kolesterol dan lemak trans serendah mungkin. Konsumsi lemak harian idealnya tidak melebihi 10 persen dari total kalori.
Makanan Tinggi Kolesterol yang Aman dan Bergizi
Meski tinggi kolesterol, beberapa jenis makanan justru kaya akan nutrisi penting yang mendukung kesehatan tubuh. Berikut adalah lima jenis makanan yang direkomendasikan untuk tetap dikonsumsi secara bijak:
- Telur
Telur merupakan salah satu makanan bergizi tinggi dengan kadar kolesterol cukup besar. Sebutir telur mengandung 13 gram protein, selenium, riboflavin, vitamin B12, dan kolin. Sayangnya, masih banyak orang membuang kuning telur karena khawatir terhadap kolesterolnya, padahal bagian ini adalah sumber nutrisi utama.Penelitian menunjukkan, mengonsumsi telur utuh dapat menurunkan kadar gula darah dan meningkatkan rasa kenyang. Namun, batas aman konsumsi harian adalah dua butir per hari.
- Keju
Keju mengandung 28 mg kolesterol per ons, namun juga kaya protein berkualitas dan kalsium. Studi menunjukkan bahwa konsumsi keju dapat meningkatkan kesehatan jantung, meski mengandung lemak jenuh. - Hati
Hati, terutama hati sapi, adalah sumber nutrisi luar biasa. Dalam 100 gram hati sapi terdapat 389 mg kolesterol, 27 gram protein, serta vitamin A dan B12 dalam jumlah tinggi. Selain itu, hati menyediakan zat besi heme yang mudah diserap tubuh. - Shellfish
Udang, kepiting, lobster, remis, tiram, dan kerang adalah contoh makanan laut rendah lemak tetapi kaya kolesterol. Seporsi udang (100 gram) mengandung 211 mg kolesterol dan hanya dua gram lemak. Shellfish juga mengandung selenium, vitamin B12, dan kolin, yang membantu mengurangi peradangan dan menjaga kesehatan prostat. - Minyak Hati Ikan Kod
Minyak hati ikan kod adalah sumber konsentrat vitamin A, vitamin D, dan omega-3. Satu sendok makan minyak ini mengandung 77,5 mg kolesterol, 453 persen DV untuk vitamin A, dan 227 persen DV untuk vitamin D. Nutrisi ini membantu melindungi tubuh dari risiko penyakit jantung dan kanker.
Mengonsumsi makanan tinggi kolesterol tidak selalu berdampak buruk pada kesehatan, selama dilakukan secara bijak dan seimbang. Memilih makanan bernutrisi tinggi seperti telur, keju, hati, shellfish, dan minyak hati ikan kod dapat membantu memenuhi kebutuhan gizi tubuh tanpa meningkatkan risiko penyakit jantung.