Hibata.id – Banyak orang mengira makan dalam porsi besar saat sahur akan membuat tubuh kuat berpuasa seharian. Padahal, rasa kenyang yang bertahan lama lebih ditentukan oleh jenis makanan yang dikonsumsi, bukan sekadar jumlahnya.
Dosen Fakultas Kedokteran dan Gizi (FKGiz) IPB University, Resa Ana Dina, SKM, MEpid, mengatakan tubuh mengelola energi dari makanan secara berbeda-beda, tergantung kandungan gizinya.
“Rasa lapar bukan hanya ditentukan oleh seberapa banyak kita makan, tetapi lebih kepada apa yang kita makan dan bagaimana tubuh mengelola energi dari makanan tersebut,” ujar Resa dikutip dari laman resmi IPB University.
Resa menyarankan masyarakat mengikuti konsep “Isi Piringku” saat sahur. Dalam satu piring, setengah bagian diisi sayur dan buah, sementara setengah lainnya terdiri dari makanan pokok dan lauk berprotein.
Menurut dia, sahur yang baik adalah sahur yang lengkap dan seimbang.
“Sahur ideal itu bukan ‘banyak’, tetapi lengkap dan seimbang,” katanya.
Dengan pola tersebut, tubuh mendapatkan asupan zat gizi yang cukup untuk menjaga energi tetap stabil hingga waktu berbuka.
Agar tidak cepat lapar, Resa menekankan pentingnya tiga komponen utama dalam menu sahur, yaitu protein, serat, dan karbohidrat kompleks.
Protein membantu memperlambat pengosongan lambung sehingga rasa kenyang bertahan lebih lama. Sumbernya bisa diperoleh dari telur, ikan, ayam, daging tanpa lemak, tahu, tempe, dan susu.
Serat dari sayur dan buah membantu menjaga kadar gula darah tetap stabil. Sementara itu, karbohidrat kompleks seperti nasi merah, kentang, ubi, oatmeal, dan roti gandum dicerna lebih lambat sehingga energi dilepaskan secara bertahap.
“Jika disederhanakan, kombinasi protein, serat, dan karbohidrat kompleks adalah kunci kenyang lebih lama,” jelasnya.
Ia juga mengingatkan agar tidak berlebihan mengonsumsi makanan manis saat sahur. Karbohidrat sederhana seperti nasi putih dalam jumlah besar, roti manis, serta minuman tinggi gula dapat memicu lonjakan gula darah yang cepat turun kembali. Kondisi ini membuat tubuh lebih cepat merasa lapar.
Selain itu, konsumsi teh dan kopi secara berlebihan juga sebaiknya dihindari karena dapat memicu dehidrasi.
Melewatkan sahur pun bukan pilihan yang tepat karena dapat menurunkan stamina selama puasa.
Dengan memilih menu sahur sehat dan bergizi seimbang, tubuh dapat tetap bertenaga hingga maghrib dan menjalani puasa Ramadhan 2026 dengan lebih nyaman.
