Hibata.id – Kopi kini menjadi bagian tak terpisahkan dari gaya hidup masyarakat Indonesia. Namun, perdebatan mengenai takaran kopi dan gula yang sehat kerap muncul seiring meningkatnya tren hidup sehat.
Para ahli gizi menekankan pentingnya menjaga batas konsumsi kafein dan gula agar manfaat kopi tetap maksimal tanpa menimbulkan risiko kesehatan.
Menurut Dietary Guidelines for Americans, konsumsi kafein yang aman bagi orang dewasa adalah 400 miligram per hari, setara 3–4 cangkir kopi. Artinya, takaran kopi sebaiknya dibatasi agar tidak menimbulkan efek samping seperti jantung berdebar, sulit tidur, atau gangguan pencernaan.
“Mayo Clinic juga menegaskan bahwa batas aman kafein adalah 400 mg per hari bagi orang dewasa sehat. Sementara ibu hamil dan menyusui disarankan tidak lebih dari 200 mg, atau sekitar 1–2 cangkir kopi,” tulis laporan tersebut.
Satu cangkir kopi rata-rata mengandung 95 mg kafein, tergantung jenis biji dan metode seduh. Konsumsi melebihi batas dapat memicu gangguan tidur dan kecemasan, terutama bagi individu yang sensitif terhadap kafein.
Selain kafein, gula menjadi perhatian utama. Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) merekomendasikan konsumsi gula tambahan tidak lebih dari 25 gram per hari atau sekitar enam sendok teh. Padahal, kopi kekinian di kafe sering kali mengandung gula 30–40 gram per gelas.
“Menambahkan 1–2 sendok teh gula dalam kopi masih tergolong aman, asalkan asupan gula dari makanan lain terkendali,” jelas laporan American Journal of Clinical Nutrition yang menyoroti dampak konsumsi gula berlebih terhadap risiko obesitas dan diabetes tipe 2.
Untuk menjaga keseimbangan, para ahli menyarankan takaran kopi 1–2 sendok makan bubuk kopi per cangkir (150–200 ml air), menghasilkan 80–100 mg kafein. Tambahkan gula maksimal 1 sendok teh (4 gram) agar tetap nikmat tanpa berlebihan.
Alternatif sehat lainnya adalah mengganti gula dengan madu, stevia, atau eritritol yang rendah kalori. Menurut Journal of Food Science and Technology, pemanis rendah kalori tersebut tidak meningkatkan kadar gula darah sehingga aman untuk penderita diabetes.
Selain itu, penggunaan susu rendah lemak atau susu nabati tanpa pemanis bisa menambah rasa manis alami sekaligus memberikan nutrisi tambahan.
Tren minum kopi di Indonesia terus meningkat dalam satu dekade terakhir. Pertumbuhan kedai kopi modern dan kebiasaan masyarakat menikmati kopi kekinian membuat pola konsumsi berubah.
Namun, para pakar mengingatkan agar masyarakat tetap bijak dalam memilih takaran kopi dan gula untuk menjaga kesehatan jangka panjang.
Dengan pengaturan takaran yang tepat, kopi tidak hanya menjadi penyemangat rutinitas, tetapi juga sumber antioksidan yang bermanfaat. Pemerhati kesehatan menegaskan, kopi sebaiknya dinikmati sebagai bagian dari gaya hidup sehat, bukan sekadar tren sesaat.
