Tips Konsumsi Makanan Sehat dengan Anggaran Terbatas

Hibata.id – Dokter spesialis gizi klinik Ayu Diandra Sari mengingatkan pentingnya konsumsi makanan dengan gizi seimbang untuk menjaga kesehatan tubuh, meningkatkan daya tahan, serta menunjang produktivitas harian, terutama bagi perempuan dalam peran ganda sebagai ibu dan pekerja.

Menurut Diandra, makanan bergizi seimbang adalah susunan makanan yang mengandung zat gizi sesuai dengan kebutuhan tubuh. Komposisi ideal ini merujuk pada Piring Gizi Seimbang, yang terdiri dari:

• 35 persen makanan pokok (seperti nasi, kentang, ubi, atau singkong)

• 35 persen sayuran segar

• 15 persen lauk-pauk kaya protein

• 15 persen buah-buahan

“Mengonsumsi makanan bergizi bukan hanya membuat kenyang, tapi juga membantu tubuh tetap bertenaga, fokus, dan tidak mudah stres,” ujar Diandra dalam webinar bertajuk Kartini Hebat, Keluarga Kuat: Peran Gizi dalam Kehidupan Perempuan, yang digelar menjelang peringatan Hari Kartini 2025 bersama PNM.

Ia menambahkan bahwa nutrisi yang cukup turut meningkatkan imunitas, mempercepat pengambilan keputusan, serta membuat seseorang lebih sigap dalam beraktivitas.

Tips Konsumsi Makanan Sehat Meski Dana Terbatas:
Meski banyak masyarakat merasa kesulitan menerapkan pola makan sehat karena alasan biaya, Diandra membagikan sejumlah strategi praktis agar konsumsi gizi seimbang tetap bisa dilakukan dengan anggaran hemat:

1. Pilih bahan lokal dan musiman
   “Harganya lebih terjangkau dan kualitasnya lebih segar,” ungkapnya. Misalnya, pilih buah seperti jeruk, semangka, atau melon saat musim panen, dan sayuran seperti tomat atau terong saat berlimpah di pasar.

2. Belanja di pasar tradisional
   Harga bahan pangan di pasar tradisional cenderung lebih murah dibanding supermarket. Belanjalah dalam jumlah kecil sesuai kebutuhan untuk mencegah pemborosan.

3. Bandingkan harga antar penjual
   “Catat harga dari beberapa penjual sebelum membeli, atau manfaatkan promosi dan diskon di toko modern,” sarannya.

4. Beli bahan mentah, bukan produk olahan
   “Produk mentah seperti tahu atau sayuran segar lebih hemat dibanding versi instan atau yang sudah diolah,” jelas Diandra.

Menu Sehat dan Hemat: Contoh Praktis
Diandra juga menyarankan agar masyarakat menyusun menu mingguan sederhana yang terdiri dari tiga kali makan utama dan satu camilan. Fokus utamanya adalah kombinasi antara karbohidrat utama, sayur, serta protein hewani atau nabati.

Beberapa bahan serbaguna yang disarankannya antara lain: telur, tahu, tempe, kangkung, dan wortel — bahan-bahan yang bisa dikreasikan dalam berbagai menu sehat.

Contoh Menu Harian Sederhana:

• Nasi

• Telur dadar

• Sayur bayam

• Tempe orak-arik

• Sop wortel

Resep Cepat: Tumis Kangkung Tahu
Untuk alternatif menu cepat saji, bergizi, dan hemat, Diandra membagikan resep praktis berikut:

Bahan:

• 1 ikat kangkung

• 1 papan tahu (potong kotak)

• 2 siung bawang putih

• 1 siung bawang merah

• Garam, lada, dan sedikit minyak

Cara Memasak:

1. Tumis bawang hingga harum.

2. Masukkan tahu, goreng sebentar.

3. Tambahkan kangkung dan bumbu, masak selama 3–5 menit.

“Enggak sulit, kan?” ujarnya sambil menyemangati peserta webinar. Ia menegaskan bahwa menyiapkan makanan sehat tidak harus mahal maupun memakan waktu lama. “Kalau ada yang bilang repot karena harus antar anak sekolah, sebenarnya bisa kok. Asal ada niat, semua bisa,” katanya.